Fall into Grace

En Ayurvedisk efterårs guide, der giver dig en forståelse for efterårets energi med Ayurvediske øjne. 
Du lærer, hvordan du kan balancere dig selv i forhold til naturen omkring dig gennem kost, den daglige rytme og bevægelse. 

Skrevet af Stine Brink

Efteråret med Ayurvediske øjne

Overgangen mellem sommeren og efteråret er noget helt særligt. For nogle er det en spændende og dejlig overgang, hvor vi nærmest venter på at omfavne de kortere og mørkere dage. For andre kan det nærmest føles om en depression, der kommer snigende og som hvirvelvind som løfter os op og kaster os rundt.

Nogle sidder måske allerede de første par dage af efteråret og kigger på flybilletter til solrige destinationer.
Vores forhold til de forskellige sæsoner afhænger ofte af, hvor gode vi er til at balancere os selv i forhold til naturen. Vores egen natur, Prakruti spiller også en væsentlig rolle i, hvordan vi oplever de enkle sæsoner.

 

Ud fra Ayurvediske principper kan vi beskrive efteråret med kvaliteter som foranderlig, kold, tør, klar, let, rå og bevægelig. Disse kvaliteter er relateret til Vata dosha. Vata dosha som er styret af luft og æter elementerne. Hvis vi kigger ud, så er det nærmest åbenlyst at luft-elementet er tiltagende. Der er flere blæsende dage, det bliver køligere.


Hvis vi kigger lidt indad, kan vi måske mærke at vi bliver lidt mere rastløse, at vores søvn lettere bliver forstyrret, at vi måske har flere bekymringer og lettere bliver nervøse?
Det højnet luftelement gør nemlig at vi nemmere bliver overstimuleret, at vi mister jordforbindelsen, bliver nervøse, måske endda oplever angst og vores søvn kan nemt blive forstyrret. Men det højnet luftelement giver også muligheden for at åbne op for mere kreativitet, indsigter og vores intuition. Dette sker dog bedst når vi er i balance.

De kortere og koldere dage efteråret byder os invitere os til at skrue lidt ned for aktivitetsniveauet. For mange er sommeren en periode, hvor vi opholder os meget udendørs. Vi er mere sociale og er måske til flere forskellige arrangementer på én dag. Energien i sommeren er sådan. Men efteråret inviterer os til det modsatte. Efteråret inviterer hos til at reflektere, til at begynde at krybe lidt i hi og lade os høste af årets frugter.

Efterårets ubalancer

Vata dosha er den dosha i kroppen, der nemmest går i ubalance, da den er styret af luft og æter elementerne. Derfor er det endnu vigtigere at vi er opmærksomme på de ubalancer, vi måske kommer til at opleve i efteråret. Vata dosha går ikke kun i ubalance i efteråret. Derfor oplever du måske også disse ubalancer på andre tidspunkter i løbet af året. Du kan bruge denne guide, til at balancere dig selv, hver gang du oplever dem.


Vata dosha styrer de to andre doshaer, derfor er det vigtigt at vi begynder at observere, hvordan Vata dosha hersker inden i os og observere de ubalancer, den kan bringe med sig. De ubalancer vi til tider oplever, kan vi ofte forebygge ved at vi begynder at få en forståelse for naturens rytme og den evige dans, der er mellem elementerne. Når vi begynder at forstå de kvaliteter, der er tilstede, så bliver det også meget nemmere at forstå, hvilke kvaliteter vi skal fokusere på, for at komme i balance.

Når Vata dosha er den dominerende dosha, så betyder det at der er mere luftelement tilstede. Dette er både indeni os, men også i naturen omkring os.
I naturen omkring os er Vata nem at spotte. Når vejret er irregulært, blæsende og bevægeligt så kan vi se Vata dosha. Vata dosha er også kold og tør. Så på de kølige, blæsende dage, der er der ingen tvivl; Vata dosha dominere.

Det samme sker inden i os. Når Vata dosha er tilstede oplever vi tilstande af at være mere tør og kold. Dette er både på hud og hår, men også i vores fordøjelse. Vi kan opleve at være mere oppustet og forstoppet når Vata dosha er dominerende. Tørheden kan også føles i vores led, hvor vi kan få knækkende, tørre og til tider til smertefulde led.


Vata dosha er ansvarlig for alt kommunikation og bevægelse i kroppen. Dette vil sige at når Vata er dominerende kan man opleve mere kommunikation og bevægelse. Dette sker både ud af til, men i højtgrad også på et indre plan.
Med for meget bevægelse og kommunikation i kroppen, kan vi opleve en rastløshed. At vi har svært ved at sidde stille, samt svært ved at fokusere. En måde vi også kan spotte ubalancen på er ved, at vi oplever at blive mere bekymret, nervøse, får søvnbesvær og måske endda oplever angst.


Vata dosha er også irregulær. Dette vil sige at med Vata dosha som dominerende, kan vi have svært ved at skabe struktur. Vores appetit og søvnrytme bliver irregulært. Vi har svært ved at styre vores energi niveau og oplever udmattelse og træthed.
Som kvinde kan Vata ubalance også ses når man har irregulær, eller måske endda helt udeblivende menstruation.

Find balancen

Lige øger lige, modsat balancere. Dette er den gyldne sætning, hvis du vil forstå, hvordan du kan lære at tage egen ansvar for dit helbred og velvære. Du har sikkert hørt det før, hvis du har kendskab til Ayurvedaen.
Dette betyder, uanset hvilken sæson vi er i eller hvilken unik sammensætning vi har af doshaerne, så for at skabe balancen skal vi tilføje modsatte kvaliteter end dem der er dominerende.


Med dominerende kvaliteter som tør, kold, let, irregulær, ru og mobile der kendetegner Vata dosha, skal vi fokusere på modsatte kvaliteter for at skabe balancen. Varm, fugtig, tung og stabil er nogle af de kvaliteter vi skal implementere i vores daglig, når Vata dosha er dominerende.
Disse kvaliteter kan vi tilføje gennem den mad vi spiser, de bevægelser vi laver og vores daglige rutiner.

Generelt så trives vores krop allerbedst når der bliver skabt rutiner omkring den. For at maksimere vores sundhed og trivsel skal disse rutiner justeres fra sæson til sæson.


Efteråret er den sæson, hvor rutinerne spiller den vigtigste rolle. Dette er dog også den sværeste sæson at implementere en rutine på. Med Vata dominans kan strukturer, rutiner og vaner være en by i Rusland. Men vores nervesystem har behov for at vi skabe stabiliteten og roen omkring os. Udover at vores nervesystem elsker rutinerne, så vil de også hjælper på vores fordøjelse. Når vi styrker vores fordøjelse, så styrker vi vores immunforsvar. Dermed hjælper vi os selv til et bedre helbred.

Føler du at rutiner og struktur er en by i Rusland, så start simpelt. Der forventes ikke at du implementere alle rutinerne i din dagligdag fra den ene dag til den anden. 
Start med én ny rutine ad gangen. Dermed sikre du dig selv en mere bæredygtig indgangsvinkel til de nye rutiner og principper.


Har du allerede implementeret Ayurvediske rutiner i din hverdag, så justere dem så de passer ind i efterårets energi.

Efterårsrutiner

  • Stå op en smule senere end du har gjort i sommer-perioden. I sommeren bliver der inviteret til, at man vågner lidt tidligere end resten af året.
    Når vi når til efteråret, har vi behov for mere søvn og hvile. Derfor står gerne en halvtime senere op. Men sørg for at du har plads og tid om morgenen til din morgen rutine.
    Især om efteråret er det vigtigt at vi skruer lidt ned for tempoet og giver os selv god tid til at være tilstede i de handlinger der skal udføres. Forsøg at undgå fristelsen til at multitaske.
    Skal ro og stabilitet lige fra morgenstunden.
    Forsøg om du kan skabe en rutine med at stå op på samme tid, hver dag samt at gå i seng på sammen tid, hverdag.
     

  • Morgen udrensnings ritual:
    Skrab din tunge, børst dine tænder og start din oil pulling praksis ved at køre en spiseske sesam olie rundt i munden.
     

  • Lad det første du drikker være varmt vand med en squezze citron til at hjælpe dit fordøjelsessystem i gang. En dårlig fordøjelse fra morgenen af vil ophobe giftstoffer og efterlade os tunge og sløve.
     

  • Giv dine næsebor en blød massage med sesam olie, enten ved brug af din lillefinger eller en vatpind. Det vil hjælpe til at undgå tørre næsebor og holde bakterier væk.
     

  • Abhyanga – selv massage. Giv dig selv massage med varmt sesam olie (giv det et vand bad) især på alle dine led. Giv det tid for at blive absorberet i kroppen inden du tager et varmt bad. (læs om Abhyanga længere nede. Her er en udførlig guide om, hvordan du bedst mulig oliere dig.)
     

  • Meditere. Selv 5 minutter er godt. Eventuelt lyt til efterårs meditationen, der er længere nede i guiden.
     

  • Træk vejret! Se åndedrætsøvelser, der passer til efteråret længere nede i guiden.
     

  • Bevæg dig. Bevægelse kan være alt fra din efterårsyogapraksis, dans, gåture, cykle, udstræk. Det vigtige er blot at du er opmærksom på at det er mindful og stabiliserende. Have mere fokus på stabilitet, muskler og grounding, mere end cardio-træning. Du kan læse mere under afsnittet omkring efterårets bevægelser.
     

  • Morgenmad, frokost og aftensmad skal helst indtages på samme tid hver dag. Dette vil hjælpe på nervesystemet og hjælpe til en forberedt fordøjelse.
    Lad måltiderne være varme, nærende og med et fokus på søde, salte og sur smage med lidt ekstra sunde olier tilsat, som sesam, avokado og oliven olie.
    Brug varmende krydderier for at stimulere fordøjelsen
    Spis væk fra din computer og andre elektroniske udstyr.

    Morgenmad: Let, varm og nærende, ideelt spist ved 9tiden.
    Frokost: Hovedmåltidet for dagen. Og spist omkring frokosttid. Undgå at overspise.
    Tag en kort, rask gåtur efter frokost for at hjælpe fordøjelsen.
    Aftensmad: Let, varmende og frisk forberedt. Ideelt spist omkring kl. 18. Undgå for tung mad om aftenen, da dette kan påvirke søvnen
     

  • Inden sengetid, tag minimum en halv time til stilhed og distraktionsfrit rum. Mediter, skriv dagbog, chant, bed. Vælg det der virker rigtig for dig og som kan hjælpe dig til at afslutte dagen og give dig en fredelig søvn.
    At få tilstrækkeligt søvn det bedste middel for at styrke immunforsvaret og til at transformere næring indtil sundt væv. Gør klar til stilhed og sengetid omkring 21.30

Find balancen

Lige øger lige, modsat balancere. Dette er den gyldne sætning, hvis du vil forstå, hvordan du kan lære at tage egen ansvar for dit helbred og velvære. Du har sikkert hørt det før, hvis du har kendskab til Ayurvedaen.
Dette betyder, uanset hvilken sæson vi er i eller hvilken unik sammensætning vi har af doshaerne, så for at skabe balancen skal vi tilføje modsatte kvaliteter end dem der er dominerende.


Med dominerende kvaliteter som tør, kold, let, irregulær, ru og mobile der kendetegner Vata dosha, skal vi fokusere på modsatte kvaliteter for at skabe balancen. Varm, fugtig, tung og stabil er nogle af de kvaliteter vi skal implementere i vores daglig, når Vata dosha er dominerende.
Disse kvaliteter kan vi tilføje gennem den mad vi spiser, de bevægelser vi laver og vores daglige rutiner.

Generelt så trives vores krop allerbedst når der bliver skabt rutiner omkring den. For at maksimere vores sundhed og trivsel skal disse rutiner justeres fra sæson til sæson.


Efteråret er den sæson, hvor rutinerne spiller den vigtigste rolle. Dette er dog også den sværeste sæson at implementere en rutine på. Med Vata dominans kan strukturer, rutiner og vaner være en by i Rusland. Men vores nervesystem har behov for at vi skabe stabiliteten og roen omkring os. Udover at vores nervesystem elsker rutinerne, så vil de også hjælper på vores fordøjelse. Når vi styrker vores fordøjelse, så styrker vi vores immunforsvar. Dermed hjælper vi os selv til et bedre helbred.

Føler du at rutiner og struktur er en by i Rusland, så start simpelt. Der forventes ikke at du implementere alle rutinerne i din dagligdag fra den ene dag til den anden. 
Start med én ny rutine ad gangen. Dermed sikre du dig selv en mere bæredygtig indgangsvinkel til de nye rutiner og principper.


Har du allerede implementeret Ayurvediske rutiner i din hverdag, så justere dem så de passer ind i efterårets energi.

Efterårsrutiner

  • Stå op en smule senere end du har gjort i sommer-perioden. I sommeren bliver der inviteret til, at man vågner lidt tidligere end resten af året.
    Når vi kommer til efteråret, har vi behov for mere søvn og hvile. Derfor står gerne en halvtime senere op. Men sørg for at du har plads og tid om morgenen til din morgen rutine.
    Især om efteråret er det vigtigt at vi skruer lidt ned for tempoet og giver os selv god tid til at være tilstede i de handlinger der skal udføres. Forsøg at undgå fristelsen til at multitaske.
    Skal ro og stabilitet lige fra morgenstunden.
    Forsøg om du kan skabe en rutine med at stå op på samme tid, hver dag samt at gå i seng på sammen tid, hverdag.
     

  • Morgen udrensnings ritual:
    Skrab din tunge, børst dine tænder og start din oil pulling praksis ved at køre en spiseske sesam olie rundt i munden.
     

  • Lad det første du drikker være varmt vand med en squezze citron til at hjælpe dit fordøjelsessystem i gang. En dårlig fordøjelse fra morgenen af vil ophobe giftstoffer og efterlade os tunge og sløve.
     

  • Giv dine næsebor en blød massage med sesam olie, enten ved brug af din lillefinger eller en vatpind. Det vil hjælpe til at undgå tørre næsebor og holde bakterier væk.
     

  • Abhyanga – selv massage. Giv dig selv massage med varmt sesam olie (giv det et vand bad) især på alle dine led. Giv det tid for at blive absorberet i kroppen inden du tager et varmt bad. (læs om Abhyanga længere nede. Her er en udførlig guide om, hvordan du bedst mulig oliere dig.)
     

  • Meditere. Selv 5 minutter er godt. Eventuelt lyt til efterårs meditationen, der er længere nede i guiden.
     

  • Træk vejret! Se åndedrætsøvelser, der passer til efteråret længere nede i guiden.
     

  • Bevæg dig. Bevægelse kan være alt fra din efterårsyogapraksis, dans, gåture, cykle, udstræk. Det vigtige er blot at du er opmærksom på at det er mindful og stabiliserende. Have mere fokus på stabilitet, muskler og grounding, mere end cardio-træning. Du kan læse mere under afsnittet omkring efterårets bevægelser.
     

  • Morgenmad, frokost og aftensmad skal helst indtages på samme tid hver dag. Dette vil hjælpe på nervesystemet og hjælpe til en forberedt fordøjelse.
    Lad måltiderne være varme, nærende og med et fokus på søde, salte og sur smage med lidt ekstra sunde olier tilsat, som sesam, avokado og oliven olie.
    Brug varmende krydderier for at stimulere fordøjelsen
    Spis væk fra din computer og andre elektroniske udstyr.

    Morgenmad: Let, varm og nærende, ideelt spist ved 9tiden.
    Frokost: Hovedmåltidet for dagen. Og spist omkring frokosttid. Undgå at overspise.
    Tag en kort, rask gåtur efter frokost for at hjælpe fordøjelsen.
    Aftensmad: Let, varmende og frisk forberedt. Ideelt spist omkring kl. 18. Undgå for tung mad om aftenen, da dette kan påvirke søvnen
     

  • Inden sengetid, tag minimum en halv time til stilhed og distraktionsfrit rum. Mediter, skriv dagbog, chant, bed. Vælg det der virker rigtig for dig og som kan hjælpe dig til at afslutte dagen og give dig en fredelig søvn.
    At få tilstrækkeligt søvn det bedste middel for at styrke immunforsvaret og til at transformere næring indtil sundt væv. Gør klar til stilhed og sengetid omkring 21.30

Sneha – olieret kærlighed

Sneha – betyder på Sanskrit både olieret, fedtet – men også kærlighed, omsorg. Og Sneha, som jeg ser det omfavner essensen af efteråret og hvad efteråret beder os om.
Efterårets blæsende og køligere dage beder som om at finde vores jordforbindelse, sørge for nok næring og olier til vores kroppe. Efteråret er et oplagt tidspunkt at fylde lageret op med sunde olier og nærende mad. De sunde olier hjælper os til at smøre vores led, holde os varme og giver ro til et overaktiv sind og nervesystem. Den ekstra næring og olie som kroppen higer efter i løbet af efteråret, hjælper os også til at beskytte og isolere os fra de ydre kolde, tørre elementer.
Selvkærligheden kommer ind i billedet ved, at vi bliver nød til at skrue lidt ned for gearet, kigge ind ad og mærke efter.

 

Sæsonens mad

 

For helt at kunne forstå, hvordan vi balancere os selv i efteråret og under principperne om Sneha, så må vi kigge på sæsonens overflod af råvarer.

Uanset, hvilken dosha der er mest dominerende, så er naturen så intelligent indrettet, at det gavner os alle at spise, hvad der er i sæson fra naturens side. Dog med opmærksomhed på din krops reaktion. I efteråret har vi alle godt af at inkorporere varmt, sød og nærende mad. Hvis du i forvejen har høj Kapha, så skal du ikke inkorporere lige så meget olie, som en med Vata dominans. Det hele handler om at du lærer at lytte til din krop og de signaler den sender.

 

Vata ubalancer opleves for mange, som mange urolige tanker, bekymringer og spekulationer. For at komme dette til livs, må vi først og fremmest fodre vores sind. Aromatiske krydderier og urter stimulerer sindet gennem aromaen. Herefter når de er indtaget så hjælper de på magiskvis fordøjelsessystemet – de regulere appetitten, fordøjelsen og optagelsen af næringstofferne.
Så sørg først og fremmest for at have dit krydderilager proppet med stimulerende krydderier (se tabellen nedenfor.)

I hver sæson er det vigtigt at vi balancere de seks smage. Det der kan være afgørende for vores egen balance, er mængden af de forskellige smage. I efteråret balancerer vi vores kroppe med at tilføje overvejende sød, sur og salte smage. Disse hjælper os til at skabe fugt, varme og en stærk Agni, fordøjelsesild. Og hvis vi kigger på, hvad naturen giver os sæsonmæssigt at spise, så er det ret åbenlyst.
Efteråret giver os smukke, søde græskar, rodfrugter, squash, pærer, æbler og blommer – alt sammen råvarer, der bringer den søde smag frem.
Den søde smage hjælper os til at bygge og styrke vores knogler og kroppens væv, samt den nærer vores Ojas, vores livsjuice. Uden den søde smag i vores diæt kan vi føle os grumpy, have manglende jordforbindelse samt hektiske følelser.
Selvom der skal være overvejende sød, sur og salt i vores diæt er det stadig vigtigt at have fokus på også at integrere bitre, stærke og astringerende smage. Uden dem kan vi ophobe slimende affaldsstoffer som kan være svære at slippe af med igen.

 

Lad dine måltider bærepræg af søde, tunge rodfrugter og grøntsager, og olieret, tunge nøddesmør som mandel eller cashew. Vi har brug for varme, nærende, beroligende måltider som varme supper, simreretter, stuvet frugter og nærende, kogte kornprodukter.
Du begynder nok at danne billedet; Efteråret er sæsonen, hvor vi skal fylde vores kroppe med varme, søde, smørende og beroligende mad. Det er ikke sæsonen, hvor vi skal berøve vores kroppe og sjæle fra kærlighed.

 

Rå, kold mad såsom salater, rå grøntsager, kolde smoothies og juices har kvaliteter som er meget lig Vata dosha. Derfor vil de forværre Vata ubalancer, samt skabe problematikker i vores fordøjelse. Udover at forsøge at undgå for meget rå mad i løbet af efteråret, så hver også opmærksom på de råvarer der har tørre eller kolde kvaliteter. Dette kan f.eks. være knækbrød, popcorn, måltider uden fedt. Hvis du får behov for et eftermiddagsboost, så sørg for at det er en snack med guf i, i stedet for et falsk energi-boost fra raffineret sukker. Sørg for at det er fedt tilstede i dit boost. Eventuelt en bagt sødkartoffel med ghee vil gøre godt. Det siges at kulhydraterne i sødkartoffel hjælper os til at øge vores serotonin produktion i kroppen.  
Serotonin hjælper os til at regulere vores humør, giver os grounding og holder os glade. Serotonin hjælper os til at kontrollere vores appetit og hjælper os til at undgå at overspise. Serotonin giver os en fornemmelse af tilfredshed.
Raffineret sukker, mel og sødesager stjæler mineraler fra vores knogler og tilbyder os kun et hurtigt energi-fix, som kan starte en ond cyklus af afhængighed og cravings.

 

Generelt, uanset hvilken sæson vi er i, så lægger Ayurvedaen fokus på at bringe gode kulhydrater ind i vores diæt. Dette er essentielt for at holde vores kroppe i balance. Gode kulhydrater giver os den sunde, søde smag som kroppen har godt af i efterårsperioden.

 

Se råvarer tabellen nedenfor, kan du se hvilke madvarer der bliver anbefalet at indtage i løbet af efteråret.

Råvarer til Efteråret

Frugt at foretrække:
 

Abrikos (sød)

Appelsiner

Avokado

Blommer (sød)

Bær (kogt eller frisk)

Citron

Dadler

Figner

Granatæbler

Lime

Mango

Papaya

Pærer

Rosiner

Rababer

Vindruer

Æbler (stewed eller kogt)

Nødder at foretrække:
 

Brazil nødder

Cashews

Hasselnødder

Græskarkerner

Kokosnødder

Mandler

Macadamia

Pine nuts

Pecans

Pistachios

Sesam kerner

Solsikkekerner

Valnødder

Grøntsager at foretrække:

Blomkål

Fennikel

Grønnebønner

Græskar

Gulerødder

Kartofler

Kålrabi

Kål

Løg

Okra

Pastinakker

Rodfrugter

Rødbede

Rosenkål

Squash

Sødkartoffel

Zucchini

Yams

Animalske produkter at foretrække

And

Bøffel

Bison

Friskvands fisk

Kalkun
Kylling

Laks

Sardiner

Tun

Bælgfrugter at foretrække

Adzuki bønner

Kikærter

Linser 
Mung bønner

Tofu

Kornprodukter at foretrække

Amaranth

Byg

Havre
Ris
Spelt 
Tapioca

Olier at foretrække


Avokado
Ghee
Mandel

Oliven olie
Rapsolie
Sesam
Solsikke

Sødemidler at foretrække
 

Ahorn sirup

Brun Ris sirup

Dadler

Frugt juice koncentrat

Honning (rå)

Jaggary

Rørsukker

Melasses

Krydderier at foretrække

Ajwan

Allehånde

Anis

Asafoetida

Basilikum (tør)

Bukkehorn

Birkes

Cayenne

Ingefær (frisk)
Kanel
Kardemomme

Kommen

Koriander

Løvblad

Muskatnød

Nellike

Oregano

Paprika

Peresille

Rosmarin

Sort pepper

Sennepsfrø

Salvie

Spidskommen

Timian

Egen omsorg i efteråret

 

Generelt set, så er det Ayurvedaen tilbyder os, en lang række forslag til, hvordan vi året rundt kan blive bedre til at tage hånd om os selv og yde mere egen omsorg.
Som det er med at spise ud fra sæsonerne, så handler den egen omsorg vi laver også om at justere os, alt efter hvilken sæson vi er i.

 

Egen omsorg er at spise ud fra sæsons overflod, og justere sine rutiner så det passer til efterårets energi. Så allerede her er vi begyndt at tage vare på vores egen velvære.
Der er nogle måder, hvorpå vi kan balancere os selv, endnu mere med sæsonen og styrke vores egen helbred ved at være tilstede og nærværende over for os selv.

 

For at mindske den rastløshed, uro, bekymringer og den angst der måske opstår i efteråret, skal vi først og fremmest skrue lidt ned for energiniveauet og vende opmærksomheden indad.
Vi skal berolige vores nervesystem.
Nedenfor kan du læse om tre virkelig gode måde, hvorpå du kan hjælpe dit nervesystem til at falde til ro, samt booste din fordøjelse og øge dit immunforsvar.

Du kan læse om:

·       Abhyanga // selvmassage

·       Genopladningsdag 

·       Efterårsudrensning.

 

 

Abhyanga ~ Selvmassage

 

Muligvis en af de smukkeste og lækreste rutiner Ayurvedaen anbefaler os. Massage – dagligt!
Yes, du hørte rigtig. Vi bliver anbefalet at modtage massage som en integreret del af vores hverdag. Abhyanga kan være en behandling man modtager af en massør, men oftest er det snakket om som en selvmassage. Altså, hvor du masserer dig selv ind i varm olie. Olien der skal bruges variere alt efter, hvilken Dosha der er mest dominerende og hvilken årstid vi er i.


I efteråret og med Vata ubalance anbefales der at man bruger sesam olie. Sesam har nemlig varmende kvaliteter og beskytter huden. Traditionelt er der brugt urter i olien, som styrker og støtter endnu mere op om huden. Der findes olier blandinger, der er lavet til Abhyanga, men for at holde det simpelt til en start, så blot brug Sesam olie.
Hvis du oplever Pitta ubalance (for meget varme i kroppen) så brug solsikkekerneolie, og hvis du oplever Kapha ubalancer så brug mandelolie eller tørbørstning.

 

Fordelene ved at udføre Abhyanga:

  • Øget cirkulation i kroppen.

  • Beroliger nervesystemet

  • Smøre leddene

  • Udskiller affaldsstoffer

  • Blødgør huden

  • Øger energiniveauet

  • Forbedre søvn

Udover de mere fysiologiske fordele, så hjælper selvmassagen os også til at afgrænse os selv og til at ankomme i kroppen. Vi styrker vores fornemmelse af, hvor vi går til og hvor vores kroppe er i tid og rum. Især når vi oplever Vata ubalancer, så kan man opleve fornemmelsen af at flyde samme med sine omgivelser og at man er ”all over”. Når vi rør ved os selv, så bliver vi opmærksomme på vores fysisk krop, som vi nogle gange glemmer i en Vata ubalance.

 

Udførelsen af Abhyanga:

  • Under Abhyanga bruger man opvarmet olie. En god måde at gøre det på, er at placere olien i en lille flaske og placere den i håndvasken. Herefter fyld håndvasken op med varmt vand. Lad den ligge her lidt og blive varm. Du kan teste olien undervejs. Den skal ikke være for varm, men sådan så det føles behagelig på kroppen.

  • Sørg for at være i et varmt rum, hvor du ikke kommer til at fryse. Gerne på badeværelset.

  • Find et gammelt håndklæde som du kan stå på.

  • Begynd derefter at tilføje olien på hele kroppen. Brug langsomme, blide og lange bevægelse bevægelser på dine lægge, lår, underarme og overarme. Lav cirkulær bevægelse på alle dine led. Massér din mave i cirkulærer bevægelser, start fra højre og bevæg dig over mod venstre. Brug et blidere tryk på de mere følsomme områder som maven og omkring hjertet.
    Have ekstra fokus på de områder, hvor nerverne ender, så som fodsålerne og håndfladerne. Massér gerne hovedbunden også med rolige cirkulærer bevægelser.

  • Lad olien trænge ind i 10-15 min. efter du har påført den. Tag enten noget gammelt tøj på eller et håndklæde omkring dig. Du kan bruge tiden på at læse noget beroligende, slappe af, meditere eller lave forberedelserne for dagen. Jo længere tid du lader olien trænge ind, jo større effekt har det.

  • Tag et varmt bad efter de 10-15 min. og fortsæt derefter dagen.

 


Det anbefales at udføre Abhyanga dagligt. Hvis dette er en for stor en mundfuld, så start med 2-3 gange i ugen. Din krop vil hurtigt blive afhængig af det.

Genopladsningdag.

 

Efteråret er også her vi høster. De frø vi plantede i løbet af foråret, har nu båret frugt og er klar til at komme i hus. Dette sker også på det indre plan. Det er tiden, hvor vi trækker energien tilbage til os selv. Sommeren kan for mange være en tid med meget udadvendt energi. Dette er i energien for sommeren. Men når vi når til efteråret, er det på tide vi trækker os lidt tilbage igen og begynder at forberede os selv på at gå lidt i hi.

Efteråret er en tid, hvor vi observerer vores liv og kigger på de frugter vi har høster. Hvad er vi taknemmelige for og hvad er vi klar til at give slip for?
 

En genopladningsdag er en omsorgsfuld dag, hvor du trækker dig lidt tilbage og lader dig selv op. Det er en dag, der bliver anbefalet at du holder så teknologi-fri som mulig. Hvor du rydder kalender, slukker mobilen, lukker for computeren og fører din opmærksomhed hen på DIG. Hvor ofte gør du egentlig det? Kalder din opmærksomhed hjem til dig selv?

 

Opskriften på en genopladnings-dag.
 

Du skal bruge:

  • en journal/dagbog/notesbog. Det anbefales at du skriver i hånden.

  • lækkert, nærende og sund mad. Tænk gerne groundende, varm stews eller supper. Hvis du har lyst til at gå All-in på Ayurveda-tankegangen, så brug opskriften på Kitchari som er under efterårsudrensning. Kichari er giver os jordforbindelsen, er god for udrensning og meget nærende.

  • urt te efter eget valgt.

  • Epsom Salt og essentielle olier til fodbad eller badekar, hvis du har adgang til det.


  • Olie til selv-massage. Læs under afsnittet om Abhyanga.

Husk, det er blot til inspiration. Hvis der er noget på listen du ikke har lyst til så tag det endelig ud – og hvis der er noget du har lyst til mere af, så sæt det gerne på.
Det er blot en idé til, hvordan du kan genoplade efter den smukke sommer og give dig selv en blød overgang til efteråret.
 

Selve genopladningsdagen starter aften inden ved at du går ordentlig tid i seng og sørger for at du får en god, lang og dyb søvn.

 

  • Når du vågner op (forhåbentlig veludhvilet) så start din dag med at sætte en positiv intention for dagen. Det kan f.eks. være ”I dag bliver en FANTASTISK dag”

  • Lad intention være efterfulgt af skrab tunge skrab, tandbørstning og oilpulling.

  • Efter du har udført din mundhygiejne så begynd at forbered udførelsen af Abhyanga. Læs afsnittet om selvmassagen ovenfor.

  • Mens du lader olien trænge ind, så lav en kop varm vand med lidt citron og sid i ro mens du nyder den. Tag et langt, varmt bad når olien har siddet i 15 min.

  • Lad Abhyanga være efterfulgt af en rolig og groundende yoga praksis samt meditation. Se afsnittet længere nede om bevægelse og yoga i efteråret. Brug Pranayama og meditation øvelserne.

  • Find din dagbog. Tag tre minutter til at skrive lige, hvad der falder dig ind og kommer til dit sind. Forsøg ikke at flytte din blyant, blot skriv og skriv, uden at dømme indtil tiden er gået. Selvom noget af det ikke giver mening, så lad din bevidsthed flyde igennem dig.

  • Morgenmad: Vælg en morgenmad der er sund og nærende for dig. Tænk på sæsonen, varm og grounding.

  • Brug formiddagen på at læse, tegne, skrive, skab et vision board, drøm, dans, leg …. Følg din intuition. (Undgå dog at bruge tiden på de sociale medier.)

  • Frokost forberedelser: Giv dig god tid til at forberede din frokost. Gør det mindful og vær opmærksom på dine tanker mens for laver maden. Bevidst tilsæt kærlighed til din mad.

  • Brug dig i naturen.

  • Brug eftermiddagen på at slappe af, meditere, skrive i din journal, læse osv.

  • Aftensmaden: Vær god ved din fordøjelse. Spis ikke for sent og spis gerne let fordøjeligt mad. Kichari er et godt valg.

  • Lav en taknemmelighed journal. Skriv 20 ting ned som du er taknemmelig for i dit liv.

  • Tag et varmt bad eller fodbad med Epsom salt og eventuelt 3 dråber lavendel essentiel olie.

  • Inden du går i seng, så masser dine fødder med en varm olie, eventuelt sesam olie og hop i et par gamle sokker.

  • Sæt en intention for en god nats søvn, og læg dig til at sove senest kl. 22.30.

 

Gentag denne dag, så mange gange du har behov for. Det vil gøre underværker for dit nervesystem.  

Efterårsudrensning

 

Ifølge Ayurvedaen er efteråret et af de bedste tidspunkter at give kommer en lille udrensning. Faktisk, så helt traditionelt så anbefales der kun at man udfører udrensning i efteråret og foråret.
Vinteren er skabt til at vi skal gå i hi, opbygge vores immunforsvar og Ojas, og sommeren er for et intenst tidspunkt at udføre det på.
En efterårsudrensning hjælper os til at give slip på noget af den Pitta (varme) der er blevet udbygget i løbet af sommeren. Herudover så hjælper det os til at eliminere toksiner og til at styrke vores fordøjelse.

Det anbefales ikke at man går på faste udrensninger, men i stedet anbefales der en simple mon-diæt bestående af hovedsageligt Kichari. 
 

Kitchari er en klassisk Ayurvedisk udrensnings diæt, som er nærende, tilfredsstillende og simple; samtidig med at den skaber et komplet protein da det både består af ris og bønner. I retten bliver der tilført krydderier til at tænde vores Agni, vores fordøjelses ild og der bliver brugt Ghee (I vegansk tilfælde sesamolie blive brugt) til at løsne og rense de klæbrige toksiner (ama) væk fra vævet og hen til fordøjelsen, hvor det kan blive elimineret. De friske, sæson baseret grøntsager hjælper til at fuldende udrensningen retten, da de bringer fibre, farver og tekstur til oplevelsen.
Vær opmærksom på at selv om du indtager mad i løbet af udrensningen, så vil du opleve at dit energiniveau daler. Derfor planlæg at udføre udrensningen i en periode, hvor du kan tillade dig at holde kalenderen lidt åben og der er plads til ro og afslapning.

 

Fordele ved udrensning:
 

·       Forbedring af fordøjelsessystemet

·       Renere hud

·       Mere energi

·       Bedre søvn

·       Forbedret led

·       Sundere vægt

·       Mental klarhed

·       Forbedret fokus og hukommelse.

·       Forhøjet glædes-niveau.

 

Indkøbsliste:
 

·       Hvide basmati ris.

·       Gule split mung beans

·       Krydderier: Koriander, spidskommen, fennel, frisk ingefær, gurkemeje

·       Asafoetida (kan købes i helsekost)

·       Ghee: du kan lave din egen (se opskrift her) eller købe det i helsekost.

·       Grøntsager: Vælg ud fra, hvad der er tilgængelig lokalt og sæson mæssigt.

·       Pink Himalaya salt

·       Triphala (kan købes i helsekost)

·       Urte te: Vælg en række varme, udrensende valgmuligheder; f.eks. ingefær, citron, lakrids, kardemomme, tulsi.

·       Sesam olie (til massage).

 

Udrensningskalenderen:
 

Hver dag:

·       Skrab din tunge.

·       Drik lunken eller varm vand med citron fra morgenstunden af.

·       Praktiser at give dig selv massage med sesam olie.

·       Praktiser en jordnær og rolig yogapraksis.

·       Drik urtete.

·       Lav Nadi Shodhana Pranayama (vekselåndedrættet)

·       Tag tid ud til dig selv dagligt, mediter og skriv taknemmelighedslister.

·       Tag triphala.

 

Dag 1-5.
 

De fem første dage af udrensningen er til som en forberedelse af udrensningen. Vi starter med at eliminere de madvarer der ”trigger” os og de madvarer som er sur, tilstoppende og tunge, for at skabe en bedre syre/base balance i din krop.
 

Dag 1: Eliminer mælkeprodukter (udover ghee), alkohol og sodavand; begynd at triphala (hvis du tager pulverform så tag ½teske i ½ kop varm vand inden sengetid)

Dag 2: Eliminer sukker og animalske produkter.

 

Dag 3: Eliminer kaffe og bearbejdet mad.

 

Dag 4: Eliminer alt koffein og chokolade.

 

Dag 5: Eliminer frugtjuice, tørret og frisk frugt samt nødder.

Spis med omhu ud fra de overstående retningslinjer. Vælg mad der stemmer overens med sæsonen.

 

Dag 6-10.
 

Disse 5 dage er selve mono-diæts udrensningen. Her er meningen af du forhåbentligt skal begynde at blive mere bevidst omkring din spisning og dit forhold til mad.
 

Se opskrift på Kitchari nedenfor.
 

Dag 6: Kitchari ved alle måltider/når du er sulten. For at gøre det interessant så veksel mellem krydderisammensætningen og sammensætningen af grøntsager.


Dag 7: Kitchari ved alle måltider/når du er sulten. (ppppsssttt. Du er halvvejs igennem hele forløbet)


Dag 8: Kitchari ved alle måltider/når du er sulten. Husk at vær kreativ med sammensætningerne.


Dag 9: Kitchari ved alle måltider/når du er sulten.


Dag 10: Kitchari ved alle måltider/når du er sulten. YEEEES du gennemførte.

Dag 11-14:

Det vigtige er, når vi kommer ud af en udrensning, at vi ikke stresser omkring det og giver kroppen tid til, at tilvende sig andet mad igen. Denne del af udrensningen er ligeså vigtig som selve udrensning.

Begynd ligeså langsom at tilvende din krop andet mad. Men undgå stadig sukker, koffein, alkohol, bearbejdet mad, chokolade og mælkeprodukter.
Sørg for at få en masse fibre og en masse væske.
Tyk din mad GRUNDIGT, og undgå at overspise.

Hvad er godt at spise på dag 11-14?

Introducer en bred vifte af kornprodukter (quinoa, byg, bruneris), sunde proteiner (nødder, bælgfrugter, æg) frugt (men spis dem ind mellem måltiderne) og grøntsager.

Fortsæt med at tage triphala op til 3 måneder efter især, hvis du har problemer med fordøjelsen (forstoppelse, oppustethed, luft,)

 

I løbet af disse 14 dage, så skriv gerne følgende ned for hver dag:

Hvordan har du det i dag? (fysisk, mentalt, følelsesmæssigt)
Hvordan er dit energiniveau? (skriv fra 1-10, 1 som det laveste, 10 som det højeste).
Hvilke udfordringer bliver du i øjeblikket mødt med?

 

 

Tridoshic efterårs Kitchari Opskrift:

3-4 serveringer.

Den bedste måde at give et overbelastet fordøjelsessystem en pause er ved at spise Kichari, en ayurvedisk SUPERFOOD.


Kitchari er tridoshic, hvilket betyder at den er egnet for alle ayurvediske doshas (kropstyper) og kan blive justeret til sæsonerne ellers ens individuelle behov.

Basisingredienserne i denne one pot ret er basmati ris og split mung beans. Disse ingredienser danner en komplet form for proteian og er meget nemme at fordøje. Krydderier bliver tilsat retten for at hjælpe fordøjelsesilden, agni sammen med lækre grøntsager for at skabe den optimale næring.

Udover at bruge denne ret under udrensningen, så kan den bruge på alle tider når dit fordøjelsessystem har brug for lidt hjælp.
At spise Kichari er som at trykke på en reset knap og lader dit fordøjelsessystem vender tilbage til deres naturlig funktion med lethed.

Ingrediensliste:

6 kopper vand (mere hvis du foretrækker en mere ”suppet” kichrari).
2 spiseskefulde Ghee
½ medium løg skåret fint
2,5 cm frisk ingefær skåret fint
1 kop split mung dal (linser)
1 kop hvis basmati ris
Omkring 2 kopper blandet grøntsager af dit valg – sæsonen rodfrugter, squash og grønbladet grøntsager
1 teske Asafoetida (kan købes i helsekost)
1 teske spidskommenfrø
1 teske korianderfrø
1 teske fennikelfrø
1½ teske gurkemeje
1 teske pink Himalaya salt

 

Tip: Udblød Mung Beans og ris overnatten i kold vand for kortere tilberedningstid og nemmere fordøjelse.

  1. Vask mung beans og ris grundigt indtil vandet er klart. Udskift vandet og set ris og mung beans til side.

  2. I en tyk-bunde gryde eller sautér-pande, opvarm ghee ved medium varme og tilsæt løg og sautér indtil løgene er bløde.

  3. Tilføj ingefær, fennikel, spidskommen, asafoetida, gurkemeje og korianderfrø; sauter det i to minutter eller deromkring.

  4. Tilføj ris og bønner og sautér i et par minutter.

  5. Tilføj vand, put låg på og bring de i kog. Når det koger, rør rundt og sænk temperaturen og lad det simre på lav temperatur med låg på i ca. 20 min.

  6. I mens Kicharien koger, vask og skær grøntsagerne.

  7. Tilføj grøntsagerne til Kichari, rør rundt.

  8. Giv det ca 8-10 min mere. Tilføj salt og rør rundt. Hvis du bruger grøntsager der tager længere at tilberede tilsæt dem lidt før end de grøn-bladet grøntsager
     

Som pynt; tag et squeeze cintron eller lime, frisk koriander eller persille, lidt ekstra ghee og toasted sesam eller solsikkekerne.

Husk – især hvis du bruger Kichari under udrensning, så vær kreativ med grøntsagerne og mængden af krydderier. Det skal helst forblive tilfredsstillende og velsmagende.
 

Yoga og bevægelse i efteråret

 

Det er ofte hørt at Vata-typer og Vata-ubalance ”bare” skal lave yin, meditation og restorative yoga praksis. Og, hvis man ikke går ind og analysere for meget, så giver det god mening. Men i praksis ikke det ikke så simpelt. I efteråret og ved Vata ubalance, der har vi behov for at berolige vores overstimuleret nervesystem og stresset krop, men der er nogle hensyn at tage.
Generelt vil jeg invitere til at du praktisere i et roligt, langsomt og jævnt netop.
Dette er ikke sæsonen for alt for hurtige bevægelser, som hurtige Vinyasa flows eller at sprinte.

Når Vata er dominerende så er, der (ofte) for meget bevægelse og kommunikation i kroppen. Vi oplever at have svært ved at sidde forlænge, svært ved at koncentrere os og nemt at blive distraheret. Der er mange tanker, spekulationer og måske også en stor tildens til dagdrømmeri.
Når vi oplever dét, så skal vi finde en måde, hvorpå vi kan få vores nervesystem i ro og undgå for meget bevægelse. Derfor virker det åbenlyst til skulle gøre de rolige former for yoga. Hvis det virker for dig, så gør det endelig. Dog kan mange opleve, især hvis de er i ubalance at ligge stille i en yoga stilling kan være den rene tortur. Her er også rig mulighed for, at man kan fortsætte sin indre dialoger, dagdrømmeri, bekymringer og uro. Det der repræsenterer Vata er så at den er kold og tør. Dette vil sige at vi helst skal sørge for at holde den varm, for at holde den i balance. Yin yoga praksissen er af natur en kølig yoga praksis, eller ment til at køle kroppen. Yin aspektet er nemlig køligt. Herudover så kan det også være hårdt ved kroppen at ligge længe i stillingerne, hvis din krop er kold.

Men, Vata er også en manglende struktur. Det vil sige at Vata typer kan have svært ved at bygge muskelmasse og mangle deres egen ”ydre” struktur. Derfor er det der ofte er anbefales værdig for Vata ubalance og Vata sæsonen er at vi arbejder langsommere, men stadig med styrke på.
Hvis du er mest dominerende i Pitta eller Kapha og oplever Vata ubalancer, så kan Yin og Restorative være en mulighed. Men, hvis du er dominerende Vata eller oplever store Vata ubalancer, så vil der anbefales at lave noget fysisk hårdt, men som bliver lavet langsomt.
I yogapraksissen kan det være en langsom hatha klasse med god tid i alle stillingerne. Dernæst jo mere ubalance – jo længere tid. Det må gerne være sådan at du kan mærke din fysiske ramme, altså at dine muskler bliver brugt. Tillad pauser imellem hver stilling.
Fokuser på jordforbindelsen.

 

Pranayama i efteråret

 

Ofte behøver vi ikke kigge længere end på vores åndedræt for at forstå stadiet i vores sind. Det kan også afsløre, hvor i kroppen vi holder på spændinger.
Åndedrættet er forbundet til vores nervesystem, derfor er et bevidst åndedræt den mest effektive metode til at styre et overvældet sind, stress og angst.
Vata dosha styre cirkulationen i kroppen, her inkluderet det åndedrætsorganerne. Når vi bliver stakåndet, får et hurtigt og overfladisk åndedræt så er det ofte et tegn på, at Vata er på banen.

 

En jævnlig pranayama praksis kan have en stor effekt på Vata ubalancer og generelt på et overbekymret sind.
Nadi Sodhana (vekselåndedrættet) er en udrensende og beroligende åndedrætsform. På sanskrit betyder Nadi = kanal eller strøm af energi, og Sodhana = udrensning.
Nadi Sodhana er en simpel, men meget effektfuld måde at balancere de to sider af hjernen, nære kroppen med oxygen, samtidigt med at der bliver givet slip for affaldsstoffer i kroppen.
Stress og angst bliver formindsket når vi får renset ud i de praniske blokader (prana = vitale energi). Når prana er balanceret i kroppen, så har vi et godt fokus, oplever klarhed, ro og en lethed.

 

Nadi Sodhana er en god praksis at lave inden sengetid eller når du har behov for at finde tilbage til dit center. Nadi Sodhana har en øjeblikkelig virkning på nervesystemet.

Lyt til lydfilen nedenfor for instruktioner til at udføre Nadi Sodhana.

 

Nadi SodhanaStine Brink
00:00 / 05:15

Meditation til efteråret.

 

Fra naturens side er efteråret en tid, hvor vi skal trække os lidt tilbage og kigge indad. Dette betyder at vi skal balancere vores travle skema med mere stilhed og ro. Meditation er i Ayurvedaen den første medicin der bliver givet. Meditation hjælper os til at finde ind til vores helhed og hjælper os til at se vores sande jeg.

 

I efteråret og med Vata ubalancer kan det være svært at sætte sig ned og meditere. Der kan ofte være mere kommunikation inden i – altså tanker der flyver rundt.
Det kan godt kræve lidt mere forberedende arbejde at meditere i efteråret. Lav gerne yoga eller andet fysisk inden, der gør at du ”er i kroppen”. Vata kan godt have en tildens til at flyve lidt ud af kroppen.
Herudover kan det være godt at arbejde med et mantra i meditation, der gør at vi forbliver til stede i nuet. Jo oftere vi træner meditation, jo nemmere bliver det.
Hvis du er ny til meditation, så skru ned for forventningerne og start i det små.
Mange tror, at når de skal starte med at meditere skal de kunne sidde i 25min uden, at have nogle tanker før, at det er en succes.
Begynd med 2 min. Sæt en timer på din mobil til 2min. Og forsøg i de 2min, at holde opmærksomheden på din vejrtrækning eller et mantra.
Gentag de 2min., gerne flere gange dagligt, eller blot én gang om dagen i en periode indtil dét bliver behageligt. Herefter sæt tiden til 5min. Måske 7min. derefter, og så 10min. osv.
Det skal helst være en god begyndelse, på en fantastik ny vane.

 

Du kan også starte med at lytte til meditationen nedenfor. Det er en meditation der har fokus på So-ham matraet. So-ham matraet holder en lyd-frekvens som har healende effekt på kroppen. Mantraet oversættes til ”I am that” eller ”jeg er det”. Denne meditation er brugt i over tusind år gammelt, og brugt til at fokusere sindet, balancere følelserne og skabe ro i nervesystemet.

Den indtalte meditation er 10min lang, men hvis du kan finde ro til at blive siddende længere, så gør det endelig.

 

So-Ham meditationStine Brink
00:00 / 09:37

© 2019 by Stine Brink