Bevidst Vejrtrækning - få tre gode og gratis øvelser til at skabe en bedre forbindelse til din vejrt


Alt her i livet, kan vi gøre på to måder. Den ene måde, er på rutinen. Altså den mere ’ubevidste måde’. Den anden måde kalder jeg ’Den Bevidste måde’. I det øjeblik vi lærer noget nyt, er vi opmærksomme og lægger alt vores energi i det, som f.eks. at køre bil. I starten tager det vores fokus, at finde koblingspunktet, at skifte til det rigtige gear og især, at skulle holde øje med alt omkring en. Efter vi har lært, at køre bil, bruger vi mindre energi og mindre fokus. Vi ved, hvordan koblingspunktet er, hvordan gearene ligger samt vi får mere tillid til omgivelserne omkring os. Vi får hermed overskud til muligvis at have samtaler med passagerene, lytte til musikken. Nogle føler sig desværre så selvsikre bag retten, at telefonen kan bruges til sms’er og nogle kvinder lægger endda make-up

Sådan er det med de fleste ting i livet vi lærer. Det bliver en selvfølge, at vi kan det – og vi bliver i stand til, at lave andre ting samtidigt, og vores tanker får lov til at flyve over land og bjerge.

Prøv, at forestille dig, hvor meget energi du har brugt som barn på, at lære at gå? Alle de timer, kræfter og nederlag der fulgte med. Og prøv så, at tænke, hvordan du vandre rundt, tager det som en selvfølge, at dine ben bærer dig hen, hvor du skal.

Tænk så på din vejrtrækning. Dette er en medfødt egenskab, og en af de største gaver vi har fået foræret, da vi ankom på jorden. Din vejrtrækning sker automatisk, og med mindre der er noget i vejen med den, tager vi den som en selvfølge. Vi lever i en travl verden, hvor vi konstant skal præstere, vi skal fra A-B og fra B-C. Vi lever i en verden, hvor vi konstant skal tage stilling til noget. Men, hvor ofte giver vi os selv lov til, at tage en dyb indånding og en fuldkommen udånding? Mange af os, trækker vejret på den ubevidste måde, hvor vi konstant lader den ske automatik og vi sætte vores tillid til, at det er fint. Men realiteten er, at der er stor tildens til, at lade sine indåndinger være korte og ikke lade udåndinger være fuldkommende. Det siges endda, at mange kun bruge 20% af deres lungekapacitet.

En ubevidst vejrtrækning kan give mange negative følger for vores helbred. Hvis vi ikke trækker vejret fuldkommen, kan vores organer ikke yde deres bedste. De har brug for så meget frisk oxygen som muligt, samt at blive skilt af med den kuldioxid der hober sig op.

Med en bevidst form for vejrtrækning kan vi afhjælpe, samt forebygge forskellige lidelser som højt blodtryk, angst, stress, migræne, smerter, depression, insomnia og astma. Med en bevidst vejrtrækning kan vi berolige kroppen, og vise at vi har kontrol over situationen.

Hvad der gør den fysiske yoga anderledes i forhold til andre måder, at bevæge sig på, er den bevidste vejrtrækning. Den bevidste vejrtrækning er integreret i de fysiske øvelser, men det er også i ’en disciplin’ for sig selv, nemlig i Pranayama. Her arbejdes med forskellige former for vejrtrækningsøvelser, der både styrker samt renser lungerne. Men det er ikke den eneste grund til at lave pranayama. Det hjælper os med vores bevidsthed. Det hjælper os til, at tænke klarere. Det hjælper os til, at komme tættere på et meditativt stadie. Omkring vejrtrækningen siges der, at det er broen fra vores fysiske krop til vores sind. Udover, at være broen mellem krop og sind, så er vejrtrækningen også det der fører vores Prana // life-force rundt i kroppen.

Har du været bevidst om dit åndedræt i dag?

Ønsker du, at lære nogle simple teknikker til, at blive bevidst om åndedrættet, til at finde jordforbindelsen, til at styrke din lunger og skabe bedre lungekapacitet? Læs med nedenfor, her deler jeg tre øvelser, der vil skabe en større forbindelse til vejrtrækningen og som er nemme, at gå i gang med.

Øvelse nr. 1:

  • Stil, sæt eller lig dig i en behagelig stilling, hvor din ryg og nakke har mulighed for at være ret.

  • Placer dine hænder på din mave.

  • Begynd at tage lange, lydløse indåndinger og fuldkommende udåndinger.

  • Forbliv opmærksom på din vejrtrækning.

  • Tæl ned fra 50. Gå et nummer ned på hver indånding og på hver udånding. Når du kommer til 10, tæller du kun ned på hver indånding.

  • Hvis dine tanker går på vandring, vend så tilbage til det nummer du kan huske du kom til. Hvis du farede vildt i dine tanker. Så start blot forfra.

  • Husk tid har ikke noget man har, det er noget man tager.

Øvelse nr. 2.

  • Find igen en behagelig siddende stilling. Enten på underlaget eller på en stol. Det vigtige er, at din ryg og skuldre kan være afslappet. Hvis du har svært, ved at sidde behageligt, kan denne øvelse også laves liggende på gulvet.

  • Vend så opmærksomheden til din vejrtrækning.

  • Mærk hvordan maven først løftes på dine indåndinger. Herefter mærk, hvordan brystet løftes, og hvordan indåndingen til sidst kommer hele vejen op til dit kraveben.

  • På udåndingen mærker du først, hvordan brystet kommer tilbage ned, maven ryger ind igen, og til sidst, hvordan hele vejrtrækningen kommer ud.

  • Gør dette nogle omgange. Blot mærk og registre rytmen i din vejrtrækning, og hvordan indåndingerne langsomt tager maven og brystet væk fra rygsøjlen, og hvordan udåndingerne lader det komme tættere på rygsøjlen igen.

  • Herefter inddel din indånding i tre dele. Først indånder du en tredjedel til maven. En tredjedel til brystet og derefter en tredjedel til kravebenet. Indlæg en lille pause hver gang du har taget en tredjedel. Udånd normalt. Gentag dette 3-5 gange, hvorefter du tager nogle rolige vejrtrækninger i dit eget tempo.

  • Samme øvelse kan laves med udåndingerne. Så der tages en almindelig indånding, og derefter udåndes der i 3 dele. Først en tredjedel til brystet. Herefter en tredjedel til maven og til slut hele vejen ud. Gentag igen dette 3-5 gang.

  • Hvis det føles godt og behageligt på både indåndingerne og udåndingerne kan disse to øvelser kombineres, så du indånder i 3 dele og derefter udånder i tre dele. Gentag dette 3-5 gang. Læg dig gerne ned efterfølgende, og sørg for, at din vejrtrækning finder sin naturlig rytme igen.

Øvelse nr. 3.

  • Sæt dig en behagelig stilling på gulvet. Brug gerne en pude eller tæppe under dine sædeknuder, hvis din hofte ikke er så fleksibel. Det er at foretrække, at sidde i en skrædderstilling eller i en simpel bede stilling. Hvis der er meget ubehageligt for dig, kan du altid sidde på en stol. Det vigtigste er, at din ryg kan være ret og dine skuldre afslappet.

  • Start med at placere din højre hånd på maven, og venstre hånd på dit venstre knæ, og blot vær til stede med din vejrtrækning samt observere din vejrtrækning.

  • Forsøg så, at gøre din vejrtrækning blød og lydløs, samt se om, du kan trække vejret helt ned i maven, så din højre hånd automatisk bevæges.

  • Tæl så langsomt til to på dine indåndinger, og ligeså langsomt tæl til tre på dine udåndinger.

  • Tag 12-36 vejrtrækninger på ovenstående måde.

  • Herefter tager du og dækker dit højre næsebor med højre tommeltot.

  • Tag 12 langsomme indåndinger gennem venstrenæstebor i mens du (stadig) langsomt tæller til 2, og langsomme udåndinger imens du tæller til tre, i sammen tempo som du talte til to.

  • Efter de 12 omgange, dækker du dit venstre næsebor med din højre ringefinger, og gennemgår samme proces som med den første side.

  • Efter de 12 omgange på venstre og højre side, kan du lade højrehånd komme tilbage på maven, eller på højre knæ. Herefter tager du 12 dybe vejrtrækninger, hvor du tæller langsomt til to på dine indåndinger, og ligeså langsomt tæl til tre på dine udåndinger.

  • Hvis du er blevet træt så gå til næste punkt. Eller kan du sammensætte de to øvelser, ved at du starter med at indånde gennem vestrenæsebor, udover af den højre – indånder igen af den højre og udånder gennem venstre. Tag så mange omgange som du har energi til. Den sidste udånding skal ske gennem det venstre næsebor. OBS. Hvis du skal meditere er det en god ide, at starte med at indånde gennem højre næsebor, ud af venstre, og derefter indad venstre og ud af højre. Afslut på højre siden.

  • Herefter kan du lægge dig ned i savasana (lig på ryggen, men hoftebredte (eller mere) mellem dine fødder, armene ud mod siden, hvor håndfladerne peger opad) hvil i 5-10 min. Og fortsæt så med din smukke dag.

God fornøjelse med øvelserne. Jeg håber de kan hjælpe dig til, at skabe større bevidsthed omkring din vejrtrækning, og hjælpe dig til de mange positive fordele der er, ved at træne sin vejrtrækning.

#Vejrtrækning #pranayama #yoga #bevidståndedræt #bevidstvejrtrækning #Gratisøvelser #YogaDanmark #yogakøbenhavn #Yogacopenhagen

197 views

© 2020 by Stine Brink